¿Cómo puedes mantenerte en forma en casa?
¿Te sientas en casa como muchas personas en este momento y extrañas ir al gimnasio? Bueno, en realidad, no necesitas un gimnasio para mantenerte en forma o para ponerte en forma. Así que sí, también puedes entrenar en casa. Ya te escucho pensar 'En casa no tengo el mismo equipo que en el gimnasio'. Pero, de hecho, ni siquiera necesitas esto. Puedes entrenar con y sin equipo.
Tal vez ya habías progresado bastante antes de que cerrara el gimnasio, o tal vez estabas en el camino correcto para lograr tus objetivos. Es completamente normal si tienes miedo de perder todo esto por no poder ir más al gimnasio. Afortunadamente, hay muchas razones y opciones para hacer ejercicio en casa. Hacer ejercicio en casa puede no parecer efectivo, pero sin duda puede cosechar los beneficios. También sin pesos pesados y otros equipos. Al final del día, es tu propia fuerza la que da resultados.
Ejercicio sin equipo
En los deportes, siempre se hace una distinción entre entrenamiento cardiovascular y de potencia. Puedes hacer ambas cosas sin necesidad de ningún material. En lo que respecta a los entrenamientos cardiovasculares, trotar es uno de los entrenamientos más comunes. Sin embargo, este es un entrenamiento para el que tienes que salir de casa, pero puedes hacerlo perfectamente sin tener que ir al gimnasio. Uno de los entrenamientos cardiovasculares más efectivos para el hogar es un 'entrenamiento HIIT', es decir, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto significa que haces ejercicio de forma muy intensa durante cortos periodos de tiempo y que lo alternas con periodos de descanso muy cortos. Aquí hay un ejemplo: 40 segundos de levantamiento de rodillas a su máxima velocidad y luego un período de descanso de 10 segundos. Haz una serie de 4 a 6 ejercicios y descansa entre cada serie un máximo de un minuto.
Ejemplos de ejercicios que puedes hacer durante un entrenamiento HIIT:
- Sentadillas con salto
- los alpinistas
- Abdominales de rodilla a codo
- patadas de aleteo
- Estocadas con salto
- Tablaje
Otro entrenamiento que puedes hacer perfectamente en casa es un 'entrenamiento de escaleras'. Todo lo que necesitas para esto es una escalera. La intención de este ejercicio es que comiences a entrenar todos los músculos de tu cuerpo, pero con el foco en tus piernas y glúteos.
Ejemplos:
Al hacer tanto el HIIT como el entrenamiento de escaleras, notarás que solo necesitas tu peso corporal para esto. Se sorprenderá de que su peso corporal a menudo sea suficiente para crear músculos y lograr resultados y objetivos. Con estos ejercicios te enfocas en múltiples grupos musculares al practicar un ejercicio. Esto lo convierte en un entrenamiento efectivo.
Ejercicio con equipo
Si eres de los que busca un entrenamiento más polivalente, puede resultarte útil adquirir algunos materiales y/o dispositivos. Esto puede variar desde pesas, bandas de resistencia, cuerdas para saltar hasta cintas de correr, bicicletas estáticas o máquinas de ejercicios todo en uno.
Las pesas ya pueden ser un buen comienzo. Tienen un precio relativamente económico y no ocupan mucho espacio en el piso de arriba cuando no están en uso. Con las pesas ya puedes variar mucho en tus ejercicios. Las bandas de resistencia también son ideales para hacer que tu entrenamiento en casa sea un poco más intenso.
¿Eres alguien que prefiere trabajar con dispositivos de fitness reales de la forma en que los conocemos en el gimnasio? No hay problema, hay una amplia gama de equipos de fitness que tienes en tu salón, sótano o gimnasio en un abrir y cerrar de ojos. Si está más centrado en los ejercicios cardiovasculares, entonces los equipos como una cinta de correr, una bicicleta estática, una bicicleta elíptica, un stepper, una máquina de remo... son sin duda máquinas de las que no puede prescindir. ¿O prefieres ir por el panorama general? Entonces opta por una barra de dominadas.
¿Has visto esos innumerables entrenamientos en casa con papel higiénico? Sin embargo, esto también puede verse como un peso o material que puedes usar durante tu entrenamiento. Por ejemplo, durante la mayoría de los ejercicios, los rollos de papel higiénico se usan como un peso extra o para hacer el ejercicio más difícil. Ciertamente no es una mala idea, pero un peso real, por supuesto, será mucho más efectivo.
¿Cuál es el mejor ambiente para hacer ejercicio en casa?
¿Hacer ejercicio en su sala de estar, sótano, ático o al aire libre? No es fácil para todos hacer ejercicio en casa. No todos tienen su propio gimnasio donde pueden hacer su entrenamiento diario. Un pequeño espacio a menudo puede ser suficiente. Muchos se preguntan qué ambiente es mejor para hacer un entrenamiento en casa. Los elementos más importantes que tienes que tener en cuenta son la seguridad y el espacio suficiente.
Los deportes de interior pueden ser ideales para muchos entrenamientos. Piense en ejercicios abdominales, entrenamiento de glúteos y piernas o yoga. Puedes hacer todos estos ejercicios perfectamente en tu sala de estar. A menudo, solo necesita el espacio para una alfombra. Lo que definitivamente debe tener en cuenta es que cuando hace ejercicio en el interior, por ejemplo en su sala de estar, puede calentarse rápidamente. Esto podría causar problemas durante su entrenamiento.
Cuando el clima lo permite o si tiene un refugio, por supuesto puede hacer ejercicio en su jardín. Las ventajas de esto es que tienes un espacio más grande y oxígeno extra, porque entrenas al aire libre.
Aunque esto no es posible para todos, crear tu propio 'gimnasio' puede crear cierta rutina. Decora esta habitación o espacio para escapar por un rato del estrés de las cosas cotidianas. Es un momento, un espacio para volver a ti mismo y estar ocupado con tu propia forma de pensar. En cuanto al diseño de este espacio, es mejor no usar colores oscuros y aburridos. Siéntase libre de mejorar un poco esta habitación, para que le dé un impulso durante su entrenamiento. No solo el color de las paredes puede hacer esto, sino también citas inspiradoras, o un espejo en el que puedas verte haciendo los ejercicios. De todos modos, haz que sea tu lugar.
Retos y metas
No olvides establecer tus metas o desafíos. Esto puede ir desde la pérdida de peso hasta la creación de más masa muscular. Cada persona se marca sus propios objetivos. En base a estos objetivos, harás ejercicios y entrenamientos. Cualquiera que sea su objetivo o desafío, la motivación es el factor impulsor que determina si logra o no su objetivo.
Todo el mundo tiene diferentes razones para entrenar. El curso de cada uno es diferente, pero también único. No todos estamos en la misma fase de nuestro recorrido, uno de nosotros puede estar casi en la meta mientras que el otro solo ha salido en la salida. Es importante no reflejarse en los demás. Ve por tu propio propósito. Sin embargo, su motivación puede obtenerse de los resultados de los demás. Una red comunitaria puede garantizar que pueda lograr su objetivo final junto con otros. Tienes el escenario 'por mi cuenta, no puedo hacer esto', pero siempre hay personas que quieren trabajar contigo para lograr este objetivo, por lo que nunca estás solo.
Afortunadamente, también hay muchos factores que pueden desempeñar un papel importante como motivación y pueden darle ese empujón adicional. Aquí hay unos ejemplos:
- Música
- compañero de fitness
- entrenamientos en vivo
- aplicaciones de entrenamiento
- ...
Por lo tanto, fíjese una meta y manténgase motivado para trabajar en ella. Alcanzar tu objetivo no es posible en un día, pero cada día te acercas un paso más a la meta.
